Manganese migliori fonti naturali

Manganese migliori fonti naturali

 Manganese migliori fonti naturali – Il manganese è un minerale traccia che è presente solo in piccole quantità nei nostri corpi. E ‘considerato un nutriente essenziale ed è responsabile di un gran numero di ruoli biologici, compresi funzionamento corretto dei enzimi, la guarigione delle ferite, l’assorbimento dei nutrienti e sviluppo osseo. Il manganese è anche un componente del enzima antiossidante superossido dismutasi (SOD), che aiuta a combattere i radicali liberi che danneggiano le cellule sane.

Secondo l’Università del Maryland Medical Center, fino al 37 per cento della popolazione americana non riesce a soddisfare la dose giornaliera raccomandata (RDI) di manganese, che è di 2,3 milligrammi per gli uomini adulti e 1,8 milligrammi per le donne adulte. Nel corso del tempo, questo può portare a fenomeni di carenza, come dolori articolari, cattive condizioni di salute delle ossa e problemi di fertilità. Pertanto, è importante che noi mangiamo abbastanza alimenti ricchi di manganese per mantenere la nostra salute.

Ottime fonti di manganese

Pesce – Anche se il pesce è più noto per le sue ricche concentrazioni di zinco, è anche uno dei migliori fonti mondiali di manganese. In primo luogo sono le cozze, che ci forniscono con 5,8 milligrammi di manganese, o 340 per cento della nostra RSI, per 85 grammi. Nel l’ordine della graduatoria sono le vongole (43 per cento della nostra RSI per 85 grammi), seguita da gamberi (22 per cento della nostra RSI per 85 grammi). Pesce regolari quali la spigola, trota, luccio e persico sono anche ottime fonti di manganese, con 85 grammi di ciascun fornendoci tra 38 e 48 grammi di nostra RDI. Evitare pesce contaminato, favorendo prodotti sostenibili d’allevamento provenienti dall’Oceano Atlantico.

Frutta seca – Nocciole sono una delle migliori fonti di manganese per vegetariani e vegani. Un 28 grammi di nocciole, ad esempio, ci fornisce il 78 per cento della nostra RSI. Pecan, noci di macadamia e noci contengono anche oltre il 40 per cento del nostro RDI per 28 grammi. Altre frutta a guscio , come mandorle, anacardi e pistacchi, contengono meno (ma ancora elevati) concentrazioni di manganese.

A parte il loro contenuto di manganese, le noci sono anche una buona fonte di omega-3 acidi grassi, vitamina E, steroli vegetali (che sono noti per ridurre il colesterolo LDL) e L-arginina, un aminoacido semi-essenziale che può aumentare la funzione cardiovascolare. Alcune persone, mettono in ammollo i relativi noci in acqua prima di mangiare, in quanto immersi imitano il processo di germinazione naturale che si verifica in natura, che aiuta a neutralizzare anti-nutrienti e attivare alcuni enzimi.

Semi spesso contengono profili nutrizionali simili a noci, quindi non è sorprendente che sono anche ricchi di manganese. Zucca semi sembrano essere la fonte migliore, contenente 1,3 mg di minerale (64 per cento della RSI) per 28 grammi. Semi di chia, semi di sesamo, semi di lino e semi di girasole sono anche ottime fonti , con una porzione di 28 grammi di ciascuno ci fornisce almeno il 30 per cento della nostra RSI di manganese.

Semi tendono anche ad essere ricchi di zinco, magnesio e composti vegetali benefici chiamati fitosteroli. Come noci, semi (soprattutto semi di chia ) beneficiano di essere stati immersi in acqua prima del consumo.

Fagioli – fagioli sono una delle colture più lunghe coltivate e sono stati una fonte importante di proteine in tutto il Vecchio e il Nuovo Mondo. Sono anche costantemente elevata fonte di manganese. La metà di una tazza (85 grammi) di fagioli e fagioli alati, per esempio, contiene poco più della metà della nostra RSI. Ceci, fagioli azuki e fagioli bianchi sono ricchi di manganese pure.

Altre ottime fonti di manganese includono verdure a foglia verde, come spinaci e cavoli, erbe più secche e spezie (soprattutto spicchi), crusca di riso, aglio, melassa e pomodori secchi. La maggior parte dei cibi integrali contengono piccole quantità di manganese, tuttavia, è il motivo per cui le persone che mangiano sano, avendo una dieta ricca di cibi integrali biologici sono raramente carenti di esso.