Dieta Zona ed equilibrio ormonale per mantenersi in salute

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Dieta Zona consigli alimentari nella dieta a zona ed equilibrio ormonale per mantenersi in salute. La Dieta “Zona” è il termine dato da Barry Sears ad un suo programma che non è propriamente una dieta. Infatti il termine “zona” serve ad

identificare un area ideale, delimitata da 3 punti, entro la quale rimanere per mantenersi in salute. Questi 3 punti che identificano la “zona” di benessere sono:
1) Dieta
2) Attività fisica moderata.
3) Controllo dello stress (attraverso la meditazione e simili) Questi sono i 3 parametri che compongono “la Zona”.
Questi sono i 3 parametri che compongono “la Zona”.
Quasi tutti però identificano la zona solo con la dieta, ossia solo con l’alimentazione, mentre in realtà è una realtà più complessa.
Per quanto riguarda l’alimentazione la genialità è data dalla semplificazione, che è anche motivo del successo e dell’affermazione di questa idea.

La dieta Zona
Questa dieta è conosciuta anche come “Dieta 40-30-30”, a causa del rapporto tra i tre macronutrienti, carboidrati, proteine e grassi, consigliato per “raggiungere la Zona”.
La Zona si basa sulla considerazione che il funzionamento del corpo umano dipende dall’attività ormonale e che il bilanciamento di questi è influenzato dalla dieta.
Mantenere il bilanciamento ormonale è lo scopo fondamentale della dieta Zona.
In questa dieta gli alimenti sono assunti nelle percentuali 40/30/30, che si riferiscono rispettivamente al quantitativo di carboidrati (40%), proteine (30%) e grassi (30%).
E’ possibile impostare le quantità di cibo da assumere, in base al tipo di attività fisica svolta e alla rapporto tra massa magra e massa grassa corporea. Uno dei modi possibili e sicuramente il più semplice è quello di far riferimento al sesso, al peso e alla circonferenza del polso. Altri autori hanno adattato la dieta zona ad attività particolari, come quelle di agonistica, di body builders, anche se non si potrebbe parlare propriamente di una dieta bodybuilding nel senso comune del termine, si variano le percentuali classiche della zona, intervenendo sul rapporto proteine/carboidrati.
Una volta determinato il fabbisogno proteico è possibile stabilire le quantità dei carboidrati e dei grassi da assumere in proporzione. Per i carboidrati una attenzione particolare va rivolta ai grassi ad alto “indice glicemico” (IG).

Per quanto riguarda l’attività ormonale la Dieta Zona fa principalmente riferimento a due tipi di ormone:
Ormoni endocrini (secreti da ghiandole) e ormoni eicosanoidi (secreti a livello cellulare)

Insulina e glucagone  Dieta Zona
Sono due ormoni endocrini la cui principale funzione è quella di controllare i livelli dei macronutrienti nel corpo. Hanno attività opposte. L’insulina avvisa le cellule di catturare e immagazzinare l’eccesso di nutrienti, mentre il glucagone, le avvisa di rilasciare il glucosio nuovamente all’interno del flusso ematico, in modo da rendere disponibile l’energia necessaria alle attività fisiologiche.
L’insulina è secreta principalmente a causa della presenza di glucosio (dovuto all’ingestione di carboidrati) nel sangue, mentre il glucagone è secreto in risposta all’innalzamento della concentrazione di aminoacidi (ingestione di proteine). I grassi non hanno invece nessuna influenza su questa attività ormonale, tanto è che gli studi di Sears, dimostrano come uno dei modi per dimagrire sia fornire un giusto apporto di acidi grassi che oltre a garantire un duraturo senso di sazietà non provoca reazioni di aumento del grasso corporeo dovuto alla attività ormonale.
Dopo un pasto, il pancreas secerne tanta insulina quanta n’è necessaria a mantenere la giusta concentrazione di zuccheri nel sangue. Un pasto ricco di carboidrati significa che l’insulina sarà abbondantemente secreta nel sangue. Se questo accade, l’equilibrio tra insulina e glucagone sarà alterato.

Gli Eicosanoidi Dieta Zona
Sono ormoni che svolgono la funzione di messaggeri biochimici a livello cellulare. I loro livelli sono determinati da ciò che ingeriamo quotidianamente (o alterati dall’uso di farmaci, come l’aspirina). Sono costruiti a partire dagli acidi grassi Omega 6, Omega 3, omega 3 eicosapentaenoici [EPA], l’acido arachinodico [AA] e l’acido dihomo gamma linolenico [DGLA]. I tipi di eicosanoidi costruiti dipendono da questi due acidi grassi e semplificando si possono idealmente suddividere in eicosanoidi “buoni” (inibiscono i processi infiammatori)  ed eicosanoidi “cattivi” (attivano i processi infiammatori). Il loro scopo è quello di attivare alcune funzioni cellulari, controllando anche la secrezione di testosterone, di insulina, etc.
Quello che conta non sembra essere la quantità ingerita di AA e DGLA, quanto l’attività svolta da un enzima [delta-5-desaturase] che converte il DGLA in AA, attività potenziata dalla presenza d’insulina e inibita da quella di glucagone. Alti livelli d’insulina hanno un effetto sfavorevole sui livelli di AA e DGLA. Gli acidi grassi omega 3, invece, inibiscono l’attività dell’enzima.
Gli Omega 3 sono principalmente presenti nel pesce, in alcuni grassi vegetali (es. olio di semi di lino), e anche in animali cresciuti allo stato brado.
Gli AA sono presenti nel tuorlo d’uovo, nel fegato e in genere nelle carni di organi interni, alimenti che andrebbero quindi di molto ridotti se non evitati.


Come e cosa Mangiare Dieta Zona
La dieta a Zona utilizza 2 metodi per mantenere l’ equilibrio ormonale:
1) Inserire in ogni pasto una certa quantità di proteine, per provocare il rilascio del glucagone,la conseguente mobilitazione dei grassi e il rallentamento della secrezione di insulina. Gli alimenti proteici ritenuti migliori sono quelli privi di grassi saturi (pollame, albume, etc.).

2) Controllare la secrezione di insulina con una assunzione di carboidrati moderata e privilegiando quelli che sono rilasciati nel sangue più lentamente, ossia quelli a basso indice glicemico (es. le verdure). Ma se la quantità di carboidrati a basso IG è eccessiva ne deriverà comunque l’aumento degli zuccheri nel sangue. Un pasto Zona ideale contiene una modesta quantità di carboidrati a basso IG che essendo assorbita lentamente, evita l’innalzamento dei livelli di insulina.

I grassi saturi influenzano negativamente il bilanciamento di AA e DGLA, favorendo lo sviluppo della resistenza all’insulina (ridotta sensibilità delle cellule), che in questo modo rende maggiore la quantità necessaria al controllo dei livelli di glucosio nel sangue. Tutto ciò porta ad immagazzinare grasso nel corpo e ad una serie di conseguenze negative discusse altrove in questo sito (tra cui il diabete).
Tuttavia i grassi polinsaturi sono necessari nella dieta, in quanto sono alla base della produzione dei eicosanoidi e di altri processi corporei.
Dieta Zona.L’ingestione di questi grassi è inoltre necessaria se si vuole bruciare l’adipe. Non sono questi grassi a far ingrassare, ma il costante eccesso calorico, il consumo di carboidrati ad alta IG che   provocano bruschi innalzamenti degli zuccheri nel sangue e la conseguente alta produzione d’insulina.
Inoltre i grassi rallentano l’assorbimento dei carboidrati e l’ingestione dei grassi polinsaturi stimola la produzione di colecistochinina, un ormone che contribuisce al senso di sazietà.

 

Raggiungere la Zona: il sistema dei “Blocchi”.
Sears ha ideato un metodo che consente di raggiungere il bilanciamento dei macronutrienti secondo quanto da lui elaborato: il sistema dei “Blocchi” alimentari.

– Ingerire 9 grammi di carboidrati per ogni 7 grammi di proteine
– ingerire 3 grammi di grasso per ogni 7 grammi di proteine

In questo modo si otterrà il rapporto 40-30-30 tra le calorie fornite carboidrati, proteine e grassi. Tra le calorie e non la quantità in peso.
 
Per semplificare al massimo Sears ha ideato il sistema dei “Blocchi”:
– 1 blocco di proteine è composto da 7 grammi
– 1 blocco di carboidrati è composto da 9 grammi
– 1 blocco di grassi è composto da 3 grammi

La prima cosa da fare sarà calcolare il proprio fabbisogno proteico in termini di grammi.
Dividere tale numero per 7, per trovare il numero dei blocchi proteici giornalieri.
Dividere tale numero per il numero di pasti durante la giornata.
Il numero che ne risulta rappresenterà il numero dei blocchi proteici per ogni pasto. Rispettare quindi  i rapporti tra i tre blocchi dei macronutrienti:
1 blocco di proteine + 1 blocco di carboidrati + 1 blocco di grassi