Come dimagrire? modo coretto per perdere peso impostare alimentazione adeguata nella tua dieta.
3 modi per perdere peso
- Perdendo liquidi → molto pericoloso
- PERDENDO MASSA GRASSA
- Perdendo massa magra → sbagliassimo!
Il modo corretto per perdere peso è quello che consente di ridurre la massa grassa!
Affidarsi alla disidratazione è pericoloso, può dare crampi a causa di una consistente perdita di minerali e aumentare la viscosità del sangue con rischi cardiocircolatori seri.
Anche la perdita di massa muscolare non è consentita! Perché oltre ad abbassare il metabolismo basale ci indica che la dieta che stiamo seguendo è carente di carboidrati e proteine, e il nostro fisico si difende catabolizzando i nostri preziosi muscoli.
Iniziamo a dimagrire
Iniziate con il rispondere a queste domande:
- Ho bisogno di dimagrire?
- Ho voglia di dimagrire?
- Sono disposto a fare delle rinunce alimentari?
- Sono disposto a dedicare 2-3 ore settimanali per perdere peso?
Bene, se avete risposto SI a tutte queste domande, possiamo continuare… volevo solo assicurarmi della vostra reale intenzione a dimagrire.
A che punto siete?
Chi ha voglia può valutare a che livello di forma è attraverso semplici formulette:
BMI – Body Mass Index = Peso (kg) /Altezza2 (m)
Se il valore rientra nel range tra 18,5 e 25 siete a un livello di normalità. Valori inferiori a 18,5 indicano uno stato di malnutrizione e valori al di sopra di 25 indicano uno stato di sovrappeso/obesità. Questo indice di riferimento non è attendibile per atleti e soggetti particolarmente allenati. (da Modern Nutrition in Health Desease)
IMPOSTARE UN’ALIMENTAZIONE ADEGUATA
Questo è un punto determinante per chiunque decida di voler perdere peso.
Per impostare un’alimentazione adeguata occorre:
- CALCOLARE IL VOSTRO FABBISOGNO CALORICO TOTALE GIORNALIERO
- AGGIUNGERE, MANTENERE O SOTTRARRE CALORIE PER L’ASSESTAMENTO DEL FABBISOGNO CALORICO PER I VOSTRI OBIETTIVI
- DECIDERE LE PERCENTUALI E LE QUANTITA’ DEI MACRONUTRIENTI
- DECIDERE QUANTI PASTI FARE
- DECIDERE QUANTI MACRONUTRIENTI INTRODURRE PER PASTO
- Questo è tutto ciò che dovete fare per impostare un corretto regime alimentare atto a farvi perdere peso.
CALCOLARE IL VOSTRO FABBISOGNO CALORICO TOTALE GIORNALIERO
La prima cosa che bisogna fare per creare un’alimentazione personalizzata è calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, ossia le calorie che si consumano in una giornata.
La formula che regola ogni cambiamento della composizione corporea viene descritta dall’equazione:
BILANCIO CALORICO = CALORIE INTRODOTTE – CALORIE CONSUMATE
Per perdere peso è essenziale che il bilancio sia negativo.
Per calcolare il vostro fabbisogno calorico totale giornaliero dovete:
Calcolo del Metabolismo Basale (BMR): indica la quantità minima di energia (espressa in Kcal)
indispensabile per lo svolgimento delle funzioni vitali (termoregolazione, respirazione, circolazione sanguigna e attività metaboliche). Tra le tante formule mi trovo molto bene con l’equazione di Harris-Benedict, 1919:
-Per gli uomini:
BMR = 66 + (13,7 x peso (kg)) + (5 x altezza (cm)) – (6,8 x età)
-Per le donne:
BMR = 655 + (9,6 x peso (kg)) + (1,7 x altezza (cm)) – (4,7 x età)
Esempio: se un soggetto di 27 anni di sesso maschile, il cui peso è di 73 kg e l’altezza di 173 cm, il suo BMR sarà:
BMR = 66 + (13,7 x 73 kg) + (5 x 173) – (6,8 x 27) = 1747 calorie al giorno
