Rinforzare le anche | 6 modi efficaci per raforzare i fianchi

Le anche

Rinforzare le anche 6 modi efficaci per raforzare i fianchi: La maggior parte di noi non danno molto peso alle anche, fino a quando non cadiamo e rompiamo una. Purtroppo, la probabilità di una frattura dell’anca aumenta con l’età e le nostre ossa diventano più fragili, in particolare nelle donne. In realtà, secondo la National Osteoporosis Foundation, la metà di tutte le donne di età compresa tra 50 in su sono soggette a una rottura dell’osso a causa di osteoporosi. E dei quasi 300.000 pazienti con fratture dell’anca ogni anno, un quarto finiscono in case di cura e la metà non riacquisterà la piena funzionalità.

Perché le anche diventano fragili?

“Con l’avanzare dell’età, i muscoli che sostengono il nostro movimento anca e la gamba perdono forza, e la densità ossea e l’osso forza la nostra diminuzione dei fianchi”, dice Joan Lappe, Ph.D., RN, docente di infermieristica presso Creighton University e portavoce per la National Osteoporosis Foundation. “La perdita di forza muscolare ci mette più a rischio di cadere, e la perdita di densità ossea e la forza rende più probabile che si rompere un anca se cadiamo.”

Una caduta che frattura un’anca puòo essere grave, anche in pericolo di vita, dice Bradley F. Giannotti, MD, un chirurgo ortopedico a Coudersport, PA e portavoce per l’American Academy of Orthopedic Surgeons. Fratture dell’anca possono provocare grave disabilità, perdita di indipendenza e di morte. Il tasso di mortalità dopo una frattura dell’anca è di circa il 20 per cento entro il primo anno, vale a dire, uno su cinque persone che soffrono di una frattura dell’anca muore, secondo il Centers for Disease Control and Prevention.

Mantenere le anche sane e forti prevede la costruzione di ossa e rafforzare i muscoli che sostengono i fianchi. Ecco cosa si può fare per preservare la vostra salute del anca:

1. Esercizi per rinforzare le anche e rafforzare i fianchi

Fare esercizi di leggeri, come camminare, ballare, e le escursioni, che stimolano la formazione ossea. Obiettivo per 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana. Prendere in considerazione facendo un allenamento di resistenza o peso del cuscinetto esercizi acquatici come aerobica in acqua. Uno studio ha provato, che entrambi sono efficaci nel prevenire la perdita ossea dopo la menopausa, comprese le ossa nei fianchi. “Gli esercizi che mantengono e migliorano l’equilibrio sono anche buoni per ridurre il rischio di cadere”, dice Lappe. “Yoga e Tai Chi sono ottimi esercizi per aiutare con equilibrio.” Esercizi di stretching. I seguenti sono esercizi per la schiena che migliorano l’elasticità attraverso lo stretching:
IL PELVIC TILT distende i muscoli addominali e della schiena, aumentando la flessibilità dei fianchi. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento o un tappeto e le braccia lungo i fianchi. I tuoi piedi dovrebbero essere lontani quanto la larghezza dei fianchi. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente più vicine tra loro rispetto a quanto lo sono i piedi. Appiattisci applicando una leggera forza la fine della schiena contro il pavimento. Ciò farà inclinare il bacino in avanti. Mantieni questa posizione per pochi secondi e poi rilassati. Esegui 5 ripetizioni

Rinforzare fianchi

SINGLE LEG PULL Questo esercizio per la schiena distende i muscoli delle anche, della parte più bassa della schiena e delle natiche. Sdraiati sulla schiena con una sola gamba piegata, un solo piede sul pavimento e l’altra gamba estesa all’esterno. Usa il braccio sullo stesso lato per tirare il ginocchio piegato verso il petto con un movimento continuo mentre tieni la parte bassa della schiena e l’altro ginocchio premuti contro il pavimentoMantieni questa posizione per 5 secondi. Abbassa la gamba verso la posizione iniziale e rilassati. Esegui 5 ripetizioni con la stessa gamba. Ripeti l’esercizio per l’altra gamba.
DOUBLE KNEE TO CHEST L’esercizio Double Knee to Chest distende i muscoli dell’anca, delle natiche e della parte bassa della schiena. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e le braccia lungo i fianchi. Solleva le ginocchia, o uno per volta o insieme, verso il petto. Puoi usare le braccia per aiutarti a portare le ginocchia in questa posizione. Usa le braccia per spingere delicatamente le ginocchia verso il petto. Mantieni questa posizione per 5 secondi. Abbassa le gambe una alla volta verso il pavimento e riposa per breve tempo. Esegui 5 ripetizioni.
SIDE STRETCH Questo esercizio per la schiena distende i muscoli della schiena e dei fianchi: Mettiti in piedi (o seduto per le persone anziane) e distendi un braccio sopra la testa, piega il tronco verso il lato opposto con un movimento fluente. Poni l’altra mano sulla vita e non torcere il tuo corpo mentre ti pieghi. Mantieni la posizione per 5 secondi. Ritorna alla posizione iniziale con mani e braccia lungo i fianchi. Esegui 5 ripetizioni. Passa all’altro lato e ripeti dal passo 1 al 4.

IL WALL SLIDE rafforza i muscoli della schiena, delle anche e delle gambe. Stai in piedi con la schiena contro il muro e i piedi distanti tra loro quanto la larghezza delle spalle. Metti le mani sulle anche o fai pendere le braccia lungo i fianchi a seconda di come tu sia più comodo. Mantieni la posizione della testa guardando direttamente davanti a te. Scivola con grazia lungo il muro verso il basso in una posizione rannicchiata con le ginocchia piegate a circa 90 gradi, come se ti stessi sedendo su una sedia. Se hai problemi ad andare così in basso, fermati a metà strada. Mantieni la posizione per 5 secondi. Ritorna alla posizione iniziale. Esegui 5 ripetizioni.

IL PELVIC LIFT rafforza i muscoli delle natiche. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento o su un tappeto alla distanza corrispondente alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Solleva le anche a poco a poco. E’ importante che sollevi le anche senza incurvare la schiena. Concentrarsi a indurire la pancia può aiutare a non incurvare la schiena. Cerca di mantenere una linea diritta tra le spalle e le ginocchia. Mantieni la posizione per 5 secondi. Riporta lentamente le anche alla posizione iniziale. Esegui 5 ripetizioni.

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2. Mangiare: dieta ricca di calcio

Il calcio è un minerale che è necessario per numerose funzioni essenziali per la buona salute del corpo. Se non si ha abbastanza, il tuo corpo lo prenderà dalle ossa. Le donne hanno bisogno di più di 50 1.200 mg di calcio al giorno, l’equivalente di circa tre 8 bicchieri di latte al giorno, più una tazza di yogurt. Alimenti ricchi di calcio sono a basso contenuto di grassi prodotti lattiero-caseari come latte, yogurt e formaggi, nonché gli alimenti fortificati come cereali, succo d’arancia, e alimenti di prima colazione. Verdure a foglia verde forniscono anche calcio, ma in una forma che non è così assorbito come latticini, Lappe dice. “Avete bisogno di mangiare molto più cibo a foglia verde di prodotti lattiero-caseari per ottenere tanto calcio quanto si potrebbe ottenere da prodotti lattiero-caseari”, aggiunge. Ma non esagerare. Livelli superiori a 2.000 mg al giorno possono causare problemi, tra cui calcoli renali, dice Lappe.

3. La vitamina D

Per assorbire il calcio, il vostro corpo ha bisogno di vitamina D, una vitamina liposolubile. La vitamina D si trova in alimenti come il pesce grasso, e prodotti lattiero-caseari fortificati, succo d’arancia, e cereali. È inoltre possibile acquisire la vitamina D con l’ esposizione della pelle al sole, anche se troppo può causare il cancro della pelle e le rughe premature. La cosa migliore è prendere un supplemento di vitamina D3 per ottenere la raccomandata 800 a 1.000 UI al giorno. Ma non prendete più di 4.000 IU al giorno. “Il rischio di troppo è di alti livelli di calcio nel sangue, ipercalcemia,”, dice Lappe. “Ipercalcemia prolungata può portare a problemi renali e cardiovascolari.”

4. Non fumare

Anche se i motivi non sono chiari, molti studi hanno collegato il fumo di sigaretta con la perdita di massa ossea. Uno studio ha trovato che le sostanze cancerogene presenti nel fumo di sigaretta stimolano la produzione di osteoclasti, le cellule che degradano l’osso. “E ‘anche si è pensato che il fumo danneggia la qualità del tessuto osseo,” .

5. Abitudini che impediscono le cadute

Siate sempre consapevoli dei vostri dintorni e guardate bene i pericoli, quali marciapiedi ghiacciati, buche e marciapiedi sconnessi, dice Giannotti. Rimuovere il disordine e fare attenzione intorno gli animali domestici che possono causare una caduta. “In generale, si muove lentamente e con cautela in grado di prevenire le cadute”, aggiunge.

6. Conoscere la densità ossea

Se siete a rischio di osteoporosi – si dovrebbe fare una scansione per misurare la densità ossea, che rivela quanto sia forte (o debole) o se le ossa sono al rischio di una frattura. Altri rischi includono una storia familiare di osteoporosi, fratture precedenti, e di essere in menopausa. Se il tuo punteggio dimostra di avere l’osteoporosi, si rivolga al medico per il trattamento. Potrebbero essere necessari i farmaci per ricostruire le ossa.