Sport e fitness


Usando il vostro peso corporeo potete ottenere un allenamento efficace che può realizzarsi ovunque, senza dover ricorrere a diverse attrezzature: è questa l’idea base degli allenamenti a circuito, caratterizzati dalla velocità e dalla possibilità di rimettersi in forma in meno di trenta minuti. Si tratta soltanto di imparare i giusti movimenti, che allenano tutte le catene muscolari.

Gli esercizi essenziali per un corpo perfetto sono dodici, che si possono svolgere in casa o all’aria aperta. Una volta appreso come eseguirli sarà sufficiente combinarli fino ad arrivare a 20/30 minuti di allenamento, a seconda del tempo che si ha a disposizione. Allenando tutto il corpo, non solo si bruciano calorie, ma ci si tonifica dalla testa ai piedi. In questa gallery sono spiegati tutti i movimenti da mescolare a piacere. Uniche raccomandazioni: effettuare almeno venti minuti (ripetendo il circuito di esercizi 5 volte) di allenamento tre volte alla settimana ed eseguire cinque minuti di stretching prima e dopo.

Si può scegliere un circuito total body, in cui eseguire tutti gli esercizi proposti, o circuiti che si concentrano su braccia e addominali o sulla parte bassa del corpo, alternando i due allenamenti. Guardate le foto per capire quali sono i migliori per allenare le diverse parti del corpo.

Lo squat Corpo perfetto con dodici esercizi

1- Lo squat, cioè il piegamento base sulla gambe, è perfetto per il lato b

Affondo laterale Corpo perfetto con dodici esercizi

2 - Con l'affondo laterale si allenano fianchi e cosce: ci si piega su una gamba lateralmente stendendo l'altra per poi ritornare in posizione iniziale e cambiare gamba.

Flessioni Corpo perfetto con dodici esercizi

3 - I principianti possono eseguire le flessioni anche con le ginocchia appoggiate a terra

Il burpee Corpo perfetto con dodici esercizi

4 - Il burpee è un esercizio completo: si parte in piedi, ci si accovaccia e ci si mette in posizione plank, tenendola qualche secondo prima di tornare alla posizione di partenza.

Il Plank Corpo perfetto con dodici esercizi

5 - Il Plank allena tutto il corpo, soprattutto gli addominali: la posizione va tenuta per almeno un minuto

Il plank laterale Corpo perfetto con dodici esercizi

6 - Il plank laterale fa lavorare addominali e braccia in un colpo solo: la posizione va tenuta un minuto
Il burpee è un esercizio completo: si parte in piedi, ci si accovaccia e ci si mette in posizione plank, tenendola qualche secondo prima di tornare alla posizione di partenza.

iL ponte Corpo perfetto con dodici esercizi

7 - La posizione del ponte è ottima per i glutei: basta alzare e abbassare il bacino spingendo i fianchi il più possibile verso l'alto e contraendo i glutei, per poi riabbassarli e tornare al suolo.

jumping Corpo perfetto con dodici esercizi

8 - Il jumping jacks: aumenta i battiti ed è un'ottima forma di cardio da fare a casa

Laffondo Corpo perfetto con dodici esercizi8

9 - Con l'affondo laterale si allenano fianchi e cosce: ci si piega su una gamba lateralmente stendendo l'altra per poi ritornare in posizione iniziale e cambiare gamba.

Leg deadliftCorpo perfetto con dodici esercizi

10 - Il single leg deadlift allena schiena e addominali: inzialmente si rischia di perdere l'equilibrio tra uno slancio e l'altro, contraete gli addominali per scongiurare questo rischio

Squat Corpo perfetto con dodici esercizi

11 - Lo squat, cioè il piegamento base sulla gambe, è perfetto per il lato b

Wall-sit Corpo perfetto con dodici esercizi

12 - Un minuto di wall-sit, in cui ci si appoggia al muro con le cosce parallele al pavimento e contraendo gli addominali, è un toccasana per gambe e addominali.

 

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